Tu cherches une liste de courses 30 euros 1 semaine (pour 1 personne), avec des menus équilibrés et des recettes faciles… sans finir à manger des pâtes-ketchup 7 jours d’affilée ? 🐷✨ Bonne nouvelle : c’est faisable, à condition d’être un peu stratégique (genre “Tetris du frigo”, mais en version utile).
Dans cet article, tu repars avec : une liste de courses par rayons, un menu sur 7 jours, 6 recettes “socle” et surtout des astuces 2026 pour payer moins (anti-gaspi + cashback), tout en gardant des repas variés.
L’essentiel en 30 secondes 🧾
- Objectif : 30€ / 7 jours / 1 personne = on vise des aliments simples, rassasiants et modulables.
- Base : féculents + légumineuses + œufs + légumes (saison/surgelés) + fruits + yaourts.
- Stratégie : 2 recettes “gros volume” + 3 repas recyclés + 1 soirée anti-gaspi.
- Bonus : 1 levier d’économies (cashback / paniers anti-gaspi / promos intelligentes).
Objectif 30€ : la méthode (sans manger n’importe quoi)
On va être clairs : tenir 30€ sur une semaine, c’est un mini-jeu de gestion. Mais pas besoin d’être nutritionniste ni d’avoir une calculatrice greffée au poignet. Le secret, c’est de construire une base de repas autour d’aliments “socle” qui se combinent entre eux (et qui ne finissent pas à la poubelle au bout de 48h).
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Et pour rester dans l’esprit “équilibré”, je te mets aussi des repères simples (sans discours culpabilisant). Pour les repères officiels, tu peux aller voir Manger Bouger : bien manger sans se ruiner et ameli.fr : l’équilibre alimentaire.
La règle des 5 lignes (spécial “liste de courses 30 euros 1 semaine”)
- 1) Je choisis 12 à 15 produits socle (féculents + protéines économiques + légumes + 1 à 2 plaisirs).
- 2) Je planifie 7 dîners (les déjeuners = restes / recyclage malin).
- 3) Je cuisine 2 fois “gros volume” (ça sécurise la semaine).
- 4) Je garde 1 repas anti-gaspi (fond de frigo / soupe / riz sauté).
- 5) J’active 1 levier d’économies : cashback + bons, panier anti-gaspi, promos utiles…
Checklist avant de partir faire les courses ✅
- Je check placards + frigo (sinon j’achète en double et je pleure ensuite).
- Je note 2 “recettes socle” + 2 repas minutes.
- Je compare prix au kilo (c’est là que le budget se gagne).
- Je prends marque distributeur quand c’est pertinent (souvent oui).
La liste de courses à moins de 30€ (par rayons)
Voici une base réaliste pour une personne, pensée pour sortir des repas variés (pas juste “pâtes + pâtes + re-pâtes”). Les prix sont indicatifs : ils varient selon l’enseigne, les promos, la saison et ta région. L’idée, c’est d’avoir une structure + des substitutions pour rester sous les 30€.
La liste “socle” (15 essentiels)
- Féculents : riz, pâtes, pommes de terre
- Protéines économiques : œufs, lentilles, pois chiches, 1 boîte de poisson (option)
- Légumes : carottes, oignons + 1 kg de surgelés
- Fruits : 1 à 2 variétés (selon budget)
- Produits laitiers : yaourts nature + (option) lait
- Petit-déj : flocons d’avoine
- +1 plaisir utile : pain complet / fromage râpé / sauce tomate (selon promo)
| Rayon | Produit | Quantité | Prix indicatif | À quoi ça sert (recettes) | Substitution “si promo” |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déj | Flocons d’avoine | 500 g | 1–2 € | Porridge / overnight oats | Pain complet + beurre de cacahuète (si déjà à la maison) |
| Féculents | Riz | 1 kg | 1,5–2,5 € | Dahl, riz sauté, bowls | Semoule / boulgour |
| Féculents | Pâtes | 500 g | 0,8–1,5 € | Repas minute, gratin léger | Nouilles / quinoa (si promo) |
| Féculents | Pommes de terre | 1,5–2 kg | 2–4 € | Soupe, poêlée, four (si tu as) | Carottes en + / patate douce |
| Protéines | Œufs | 10 | 2–4 € | Omelette, œufs durs, “repas secours” | Tofu (si promo) / fromage blanc |
| Légumineuses | Lentilles (vertes ou corail) | 500 g | 1,5–2,5 € | Dahl, soupe, salade | Haricots rouges |
| Légumineuses | Pois chiches (conserve) | 2 boîtes | 1,2–2,5 € | Salade, curry, houmous express | Pois cassés / haricots blancs |
| Épicerie | Tomates concassées (conserve) | 2 boîtes | 1,2–2,5 € | Chili, sauce, soupe | Coulis / passata |
| Légumes | Carottes | 1 kg | 1–2 € | Soupe, poêlée, crudités | Chou / courgettes (selon saison) |
| Légumes | Oignons | 1 kg | 1–2 € | Base de tout (vraiment tout) | Poireaux (si promo) |
| Surgelés | Poêlée de légumes | 1 kg | 2–4 € | Wok rapide, omelette, riz sauté | Épinards / brocoli surgelé |
| Produits laitiers | Yaourts nature | x4 | 1–2 € | Petit-déj, sauce, dessert | Fromage blanc (si promo) |
| Fruits | Pommes OU bananes | 1 kg | 1,5–3 € | Snack, petit-déj, dessert | Compote sans sucre |
| Option | Thon ou sardines (conserve) | 1 boîte | 1–2,5 € | Salade complète / pâtes | Omelette en + (si tu zappes) |
| Option | Pain complet | 1 | 1–2 € | Tartines, accompagnement soupe | Wraps / pain de mie complet |
Kit placard (si tu l’as déjà, ton budget respire 😮💨)
- Huile + vinaigre / moutarde
- Sel, poivre, curry, paprika (ou un mélange d’épices)
- 1 bouillon cube (soupe express)
- Ail (ou ail en semoule)
Si tu dois acheter huile + épices en même temps, pas de panique : prends 1 chose cette semaine et tu complètes petit à petit. On construit un placard “anti-crise” sur plusieurs semaines, pas en un seul ticket de caisse.
Menus équilibrés sur 7 jours (petit-déj + dej + dîner)
Le plan : on verrouille les dîners (c’est là qu’on craque sinon), et on utilise les restes pour les déjeuners. Résultat : moins de gaspillage, moins de tentations “je commande un truc”, et ton budget reste vivant jusqu’à dimanche soir. 🐷
| Jour | Petit-déj | Déjeuner | Dîner | Prépa |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge + fruit | Restes dahl | Dahl de lentilles + riz | Batch (x4 portions) |
| Mardi | Yaourt + avoine + fruit | Salade pois chiches (x2) | Omelette + poêlée de légumes surgelés | 10 min |
| Mercredi | Overnight oats | Restes omelette + carottes | Chili sin carne (tomate + légumineuses) | Batch (x4 portions) |
| Jeudi | Porridge cannelle | Restes chili | Pommes de terre poêlées + légumes + œuf au plat | 15 min |
| Vendredi | Yaourt + fruit | Restes dahl ou chili | Soupe carotte-lentilles + tartines | 20 min |
| Samedi | Overnight oats | Salade complète (pois chiches + légumes) | Riz sauté “fond de frigo” | 12 min |
| Dimanche | Porridge + fruit | Restes au choix | Soirée anti-gaspi : soupe / omelette / pâtes tomates | 0 stress |
Batch-cooking express (90 minutes) ⏱️
- Lance le riz (pour 2–3 repas).
- Fais une grande casserole de dahl (x4 portions).
- Fais une casserole de chili sin carne (x4 portions).
- Range en boîtes : 2 au frigo, 2 au congélo (bonjour la sécurité émotionnelle).
Tu veux un exemple prêt à copier-coller ? J’ai un batch cooking petit budget ici : Batch cooking 25€ : 5 repas + liste de courses.
Recettes faciles + coût par portion
Je te mets 6 recettes “socle”. Elles utilisent la même liste de courses, donc moins d’ingrédients = moins de dépenses = moins de gaspillage. Les coûts/portion sont estimés (ils dépendent de l’enseigne et de tes placards).
1) Dahl de lentilles (4 portions) — le plat doudou pas cher
Ingrédients : lentilles (corail si tu as), oignon, carottes (ou surgelés), tomates concassées, curry (ou paprika), sel/poivre, riz en accompagnement.
- Fais revenir l’oignon (un peu d’huile si tu as) + épices.
- Ajoute carottes en petits dés + lentilles + tomates concassées.
- Couvre d’eau, laisse mijoter 15–20 minutes (ajuste la texture).
- Serre avec du riz. Option : une cuillère de yaourt nature au dessus (ça fait “resto” pour 0,12€).
Coût estimé/portion : ~1 à 2 €.
Astuce : tout légume “fatigué” peut finir ici. Oui, même la carotte triste du bac à légumes.
2) Chili sin carne (4 portions) — le repas “je suis calée”
Ingrédients : pois chiches (ou haricots si tu as), tomates concassées, oignon, épices (paprika/cumin si tu as), surgelés (option), riz ou pommes de terre.
- Oignon + épices à la poêle (2–3 minutes).
- Ajoute tomates + pois chiches égouttés + un peu d’eau.
- Laisse mijoter 10–15 minutes. Ajuste sel/poivre.
- Avec riz ou pommes de terre : c’est complet et économique.
Coût estimé/portion : ~1,2 à 2,2 €.
Astuce : si tu as une boîte de thon/sardines, tu peux en mettre une petite partie dans une portion pour varier (option budget).
3) Omelette + poêlée surgelée (2 portions) — le dîner “j’ai 12 minutes”
Ingrédients : 4–5 œufs, 300–400 g de légumes surgelés, oignon (option), sel/poivre.
- Poêle : légumes surgelés + oignon émincé (si tu veux).
- Bats les œufs, assaisonne.
- Verse, couvre, laisse cuire (omelette moelleuse).
Coût estimé/portion : ~1,5 à 2,5 €.
Astuce : garde 1–2 parts pour un déjeuner “sans réfléchir”.
4) Soupe carotte-lentilles (3 portions) — le plan anti-gaspi d’hiver (ou de flemme)
Ingrédients : carottes, oignon, lentilles, bouillon cube (option), eau, sel/poivre.
- Mets carottes + oignon + lentilles dans une casserole.
- Couvre d’eau, ajoute bouillon si tu as, laisse cuire 20 minutes.
- Mix (ou écrase à la fourchette, version “rustique”).
Coût estimé/portion : ~0,8 à 1,5 €.
Astuce : avec du pain complet, tu as un dîner complet pour pas grand-chose.
5) Salade pois chiches (2 portions) — parfait en déjeuner
Ingrédients : pois chiches, carottes râpées (ou légumes surgelés refroidis), oignon (option), yaourt nature + moutarde/vinaigre (si tu as).
- Égoutte les pois chiches, ajoute carottes + oignon.
- Fais une sauce rapide : yaourt + moutarde/vinaigre + sel/poivre.
- Mélange. Bonus : ça se garde très bien 24–48h.
Coût estimé/portion : ~1 à 2 €.
Astuce : tu peux la transformer en “bowl” avec un reste de riz.
6) Riz sauté “fond de frigo” (2 portions) — le roi de la fin de semaine
Ingrédients : riz cuit, légumes (surgelés + carottes), 1–2 œufs (option), sauce soja (si tu as) ou juste épices.
- Poêle très chaude : légumes + riz cuit.
- Option : casse un œuf, mélange (ça fait “riz cantonais” maison).
- Assaisonne (sauce soja/épices) et mange pendant que c’est chaud.
Coût estimé/portion : ~0,8 à 1,8 €.
Astuce : c’est LE repas qui absorbe les restes. Même les restes d’un reste. 🥲
| Recette | Temps | Portions | Coût/portion (estim.) | Conservation |
|---|---|---|---|---|
| Dahl de lentilles | 20 min | 4 | ~1–2 € | 3 jours frigo / congélation OK |
| Chili sin carne | 20 min | 4 | ~1,2–2,2 € | 3 jours frigo / congélation OK |
| Omelette + surgelés | 12 min | 2 | ~1,5–2,5 € | 24–48h frigo |
| Soupe carotte-lentilles | 25 min | 3 | ~0,8–1,5 € | 3 jours frigo / congélation OK |
| Salade pois chiches | 8 min | 2 | ~1–2 € | 48h frigo |
| Riz sauté fond de frigo | 12 min | 2 | ~0,8–1,8 € | à manger vite (meilleur chaud) |
Astuces 2026 pour payer moins (anti-gaspi + cashback)
OK, la liste et les menus sont prêts. Maintenant on passe au niveau supérieur : payer moins sans te compliquer la vie. Ici, l’idée n’est pas de devenir championne olympique des coupons, mais d’activer 1 ou 2 leviers simples qui font une vraie différence sur l’année.
1) L’anti-gaspi (le vrai “revenu caché” de ta cuisine)
Le gaspillage, c’est de l’argent jeté. Et quand on vise 30€, on n’a pas envie de financer la poubelle. Le hack : tu prévois 1 repas fond de frigo dans ton menu (riz sauté / soupe / omelette), et tu t’aides d’applis “recettes par ingrédients”.
Si tu veux des idées d’applis et de méthodes simples : les applis pour cuisiner avec les restes du frigo.
Et si tu veux compléter ta semaine avec un panier à prix réduit : Too Good To Go : avis + économies possibles.
2) Cashback courses : tu gardes les mêmes menus, tu paies moins
Le cashback, c’est mon levier “flemme-friendly” : tu fais tes courses normalement, et tu récupères une partie après (selon appli/enseigne/produits). Même si tu ne grattes “que” quelques euros, sur l’année ça fait une différence… surtout si tu fais tes courses chaque semaine.
- Pour une méthode simple en 10 minutes : Routine cashback courses
- Pour le drive (selon enseigne) : Cashback Drive : comparatif par enseigne
- Pour cumuler cashback + bons : Applis courses : cashback + bons cumulables
- Pour le cashback en magasin : Cashback en magasin (comparatif)
Combo gagnant (simple, efficace) 🥊
- 1 appli “tickets” (pour les offres sur produits)
- + 1 cashback automatique (quand c’est possible)
- + 1 action anti-gaspi (un repas fond de frigo / un panier ponctuel)
Tu ne changes pas tes menus. Tu changes juste la façon de payer. 😄
Variantes : étudiant, sans viande, sans four…
Le squelette “liste de courses 30 euros 1 semaine” reste le même. Ensuite tu ajustes selon ta vie (et ton niveau d’énergie). Voici des options rapides :
Version étudiant (10 ingrédients max)
- Riz, pâtes, œufs, lentilles, surgelés, oignons, tomates en boîte, yaourts, fruit, pain.
- Recettes : dahl, omelette, pâtes tomates, riz sauté.
Et si tu veux d’autres astuces “budget serré” côté étudiant : Budget étudiant : aides, bons plans & applis.
Version végétarienne (protéines pas chères)
Tu peux tenir la semaine avec : lentilles + pois chiches + œufs + yaourts. Tu gagnes souvent sur le budget, et tu restes calée si tu gardes un féculent à chaque repas.
Version “zéro four / zéro temps”
- Base : surgelés + œufs + riz + boîtes tomate + légumineuses.
- Plan : 2 plats batch + 2 repas minutes + 1 fond de frigo.
Conclusion : ton plan 30€ (et ta semaine est sauvée)
Tu l’as : une liste de courses à moins de 30€, un menu sur 7 jours, des recettes simples et des leviers 2026 pour payer moins sans te prendre la tête. Le plus important ? Garder une structure et rester flexible : substitutions, saison, promos utiles, et repas anti-gaspi.
Si tu veux aller plus loin : commence par activer 1 seul levier cette semaine (cashback OU anti-gaspi). Et la semaine prochaine, tu ajoutes le second. On ne devient pas “pro du budget” en une nuit… sinon ça s’appellerait un conte de fées. 🧚♀️💸
FAQ
Oui, si tu construis une base d’aliments simples (féculents + légumineuses + œufs + légumes saison/surgelés) et que tu planifies 7 dîners “socle”. Le plus gros piège, ce n’est pas la nutrition : c’est l’improvisation (qui finit en achats impulsifs ou en gaspillage).
Une liste courte (12–15 produits) qui se combine facilement : riz/pâtes/pommes de terre, lentilles/pois chiches, œufs, carottes/oignons + légumes surgelés, yaourts, 1 kg de fruits. Ensuite tu ajoutes 1 option selon promo (pain complet, conserve de poisson, fromage râpé…).
En prévoyant des substitutions “si promo” (ex : brocoli surgelé à la place d’une poêlée, semoule à la place du riz) et en regardant le prix au kilo. Tu peux aussi activer un levier : anti-gaspi ou cashback.
Les œufs, les lentilles, les pois chiches (et plus largement les légumineuses) sont parmi les options les plus économiques. Les yaourts nature aident aussi à compléter. Si ton budget le permet, une conserve de sardines ou de thon peut varier les repas.
Oui : cuisiner 2 plats “gros volume” réduit le gaspillage, limite les achats de dernière minute, et te donne des repas prêts quand tu es fatiguée. C’est souvent la différence entre “je tiens mon budget” et “j’ai craqué en milieu de semaine”.
Riz sauté, soupe, omelette, salade de légumineuses… Ce sont des recettes caméléon qui absorbent les restes. L’astuce : prévoir un repas anti-gaspi dans le menu, au lieu de subir les restes en mode panique.
